Ruch to zdrowie, sport to kalectwo

Tytułowe powiedzenie można usłyszeć od wielu zawodowych sportowców. Ma to na pewno związek z tym, że doświadczyli na własnej skórze wielu kontuzji i uszczerbków na zdrowiu. Dzieje się tak, pomimo tego, że nad zawodowcami czuwa sztab trenerów, dietetyków i fizjoterapeutów.  Większość amatorów nie może liczyć na takie zaplecze, co w połączeniu z brakiem wiedzy i nieumiejętnym treningiem, prowadzi do wielu urazów i zniechęcenia. W dzisiejszym wpisie poruszę temat błędów popełnianych przy dobieraniu aktywności fizycznej do swojego poziomu zaawansowania, stanu zdrowia i kondycji.

Kopiowanie innych

W internecie można bardzo łatwo znaleźć setki filmików i rozpisek treningowych. Najczęściej są to treningi kulturystów ze światowej sceny, którzy samym wyglądem przekonują ludzi, że ich trening działa. Niestety na to, że działa na nich składa się wiele czynników poza samym doborem ćwiczeń, ciężarów i technik. Jako profesjonaliści, w dodatku ukierunkowani na konkretną dyscyplinę sportu, działają według treningu określonego „pod linijkę”. Zajmują się sportem wiele lat, mają doskonałe czucie mięśniowe i połączenie mózg-mięsień. To wszystko pozwala im na stosowanie całego wachlarza zaawansowanych technik, które trzeba przede wszystkim zrozumieć. Weźmy przykładowo „zarzucanie” ciężarem. W określonych przypadkach ma to dać mięśniom nowy bodziec do wzrostu siły i masy. Kulturysta dobry technicznie, skorzysta z dobrodziejstw takiego rozwiązania, ponieważ dobrze wie, co ma robić i do czego dąży. Amator, który chce zacząć swoją przygodę ze sportem, nie powinien się na nim wzorować ze względu na to, że przypłaci takie „zabawy” spadkiem jakości ćwiczenia lub kontuzją.

7 razy w tygodniu po 3 godziny

running-498257_1920

W kwestii treningu, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Plan ćwiczeń powinien być skonstruowany z głową, przeplatając różne formy aktywności oraz czas na odpoczynek i regenerację, która jest niezmiernie ważna. Ważna jest, przede wszystkim, systematyczność oraz mądra progresja. Dodatkowe kilogramy nie pojawiły się w tydzień, ani w miesiąc, więc również nie pozbędziesz ich się z dnia na dzień trenując do upadłego. Organizm należy stopniowo przyzwyczajać do wysiłku. Niezbędnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka, tak często pomijana przez początkujących. Trening właściwy powinien się mieścić, mniej więcej, w 35-45 minutach. W tym czasie, należy się skupić na wykonywanych ćwiczeniach, odłożyć telefon, nie plotkować ze znajomymi. Trzeba zrobić to, co Was należy i zająć się resztą życia. Rozwlekanie ćwiczeń i spędzanie nad nimi po 2 godziny dziennie naprawdę mija się z celem. Na koniec jednostki treningowej pamiętajcie o wyciszeniu, tzw. “cooldown”. Pozwala on organizmowi wrócić na normalne obroty nie obciążając serca i innych narządów. Miejcie zawsze w głowie, że schudnięcie to cel krótkofalowy, a Wasz organizm – mięśnie, stawy, narządy, ścięgna itp. będą Wam służyć jeszcze długie lata.

Ciężar ma być ciężki

Często spotykanym obrazkiem na siłowni są osoby, które nie podnoszą ciężaru. To ciężar rzuca nimi 🙂 Prawdopodobnie wybieranie większych hantli wynika z tego, że wstydzą się ćwiczyć mniejszymi przy innych. Niestety takie podejście prowadzi do tego, że pracujemy kompletnie innymi mięśniami niż te, które ma pobudzać dane ćwiczenie. Na pierwszym miejscu jest technika! Jest to rzecz najważniejsza. Ciężar ma być tylko bodźcem dla mięśnia, a nie celem samym w sobie (chyba, że trenujecie trójbój siłowy 😉 ). Prawidłowy ruch należy sobie wyrobić przy zerowym lub jak najmniejszym obciążeniu. Starajcie się nauczyć połączenia mózg-mięsień, poczujcie, która dokładnie część Waszego ciała wykonuje daną pracę. Jest to niezmiernie ważne dla rozbudowy oraz polepszenia siły mięśni, jak również uniknięcia kontuzji.

Bieganie z nadwagą

Trening aerobowy, taki jak bieganie, przy odpowiednim tętnie to bardzo dobry sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak najlepszy wybór dla osób ze sporą nadwagą. Zazwyczaj mało uwagi poświęcamy wybraniu odpowiednich butów do biegania. Słaba amortyzacja w połączeniu np. z asfaltowym podłożem, działa zabójczo na nasze kolana. Jeśli już wybieramy jogging, starajmy się dobrać odpowiednie buty do naszego poziomu zaawansowania. Biegajmy po trawie lub innym, w miarę miękkim podłożu. W przypadku osób mocno otyłych, najlepszym wyborem na początek będzie dłuższy spacer, bądź szybki marsz. Na siłowni będą też dostępne rowerki, steppery i orbitreki, które również bardzo dobrze się sprawdzą w tym przypadku. Wraz ze spadkiem wagi, wzrostem poziomu zaawansowania oraz polepszeniem kondycji, trening aerobowy można wydłużyć lub zmienić jego formę. Kolejnym stopniem wtajemniczenia będzie natomiast trening o wysokiej intensywności tzw. interwały. Pomimo popularności teorii, że trening aerobowy zaczyna spalać tłuszcz po 30 minutach aktywności, powinno się go wdrażać stopniowo. Zaczynając od 10-15 minutowych sesji, które przygotuje nasze serce i całe ciało na nowy rodzaj wysiłku. Cardio, wykonywane po treningu siłowym, będzie jego dobrym uzupełnieniem, a wcześniej wykonany wysiłek, pozwoli na szybszę czerpanie energii z tkanki tłuszczowej.

Fajerwerki

Wbrew pozorom, trening nie musi być wymyślny. Polecam zacząć od prostych ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonać w domu. Przeplatajcie je ze spacerami, szybkim marszem, basenem. Sami szybko zauważycie efekty zmiany trybu życia w prostych codziennych czynnościach, jak np. wchodzenie po schodach. W miarę wchodzenie w świat ćwiczeń, poznacie bardziej zaawansowane formy, które wtedy będą dla Was odpowiednie. Na początek – najważniejsze to zacząć. Przyzwyczaić się do poświęcania godziny dziennie dla swojego zdrowia. Dobrym pomysłem będzie trening 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Po między dniami treningowymi należy odpocząć – w formie pasywnej lub aktywnej (np. spacer, basen, siatkówka, tenis). Co najmniej jeden dzień należy przeznaczyć na regenerację. Poleniuchujcie, wybierzcie się do jacuzzi lub sauny (jeśli nie ma na to przeciwskazań zdrowotnych), poczytajcie książkę lub zróbcie cokolwiek, co sprawia Wam przyjemność. Jest to czas nie tylko regeneracji mięśni, ale również układu nerwowego. Podchodząc do treningów z głową, będziecie mogli zachować zdrowie, sprawność i chęć do ćwiczeń na długie lata 🙂

Mam nadzieję, że udało mi się trochę rozjaśnić sytuację i wybór odpowiedniego treningu będzie teraz trochę łatwiejszy. Po propozycje ćwiczeń zapraszam do innych artykułów na www.Vtmn.pl

Działamy! 🙂