Droga do wakacyjnej sylwetki 2017

Witajcie w pierwszym wpisie z nowej serii, w której będę pokazywał krok po kroku swoją redukcję na wakacje 2017.

Nie jestem kulturystą, nie startuję w zawodach. Ćwiczę przede wszystkim dla zdrowia oraz własnej przyjemnośći. Czas mniej więcej od listopada do stycznia, to dla mnie zwykle czas odpoczynku. Luźniejsze treningi, squash, siatkówka, mniej restrykcyjne odżywianie. Z roku na rok, staram się w ten jesienno-zimowy czas bardziej wytrwać przy rozpisce treningowej i dietetycznej. Zawsze "brałem się za siebie" od kwietnia. Ten rok jest jednak dla mnie szczególny, ponieważ oprócz zwykłych wakacji, 8 lipca biorę ślub 🙂 Postanowiłem więc sobie, że redukcję ropzpocznę wcześniej i zrobię najlepszą, jak dotąd, formę.

Pozostało dokładnie 180 dni. Co tydzień, będę pokazywał na zdjęciach, jak zmienia się moja sylwetka, pokażę Wam moje przykładowe posiłki, opiszę jakie wprowadzam zmiany w moim stylu odżywiania oraz jak przebiegają treningi. Mam nadzieję, że zmotywuję tym choć jedną osobę, która przyłączy się i razem ze mną zrobi sylwetkę, z której będzie dumna wychodząc na plażę 🙂

Wzrost: 181 cm

Aktualna waga: 84 kg

Tak wygląda forma wyjściowa po Świętach i sylwestrze 🙂

Odżywianie

Znam już trochę swój organizm, więc na początku nie będzie żadnych fajerwerków. Obliczę swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustalę podział na białka, tłuszcze i węglowodany, a później będę obserwował wagę i obwody. Na modyfikacje i inne udziwnienia przyjdzie czas trochę później.

Zaczniemy od obliczenia BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to ilość kalorii, jaką nasz organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe.
Można spotkać kilka wzorów, ale biorąc pod uwagę, że jest to tylko wartośc orientacyjna i wyjściowa, przedstawię dwa z nich i wyciągnę średni wynik.

1. mężczyźni waga x 24 = 84 x 24 = 2016 kcal
    kobiety waga x 24 x 0,9

2. mężczyźni (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5 =
    (9,99 x 84) + (6,25 x 181) – (4,92 x 24) + 5 = 1857 kcal

    kobiety (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Przyjmę jako wartość początkową (2016 + 1857) : 2 = 1936 kcal
Kolejnym krokiem będzie przemnożenie uzyskanego wyniku przez tzw. współczynnik aktywności. Są to również wartości orientacyjne, które powinny uwzględniać i trening, który wykonujemy, i formę codziennej pracy.

1,0 – leżący/siedzący tryb życia, całkowity brak aktywności fizycznej

1,1 – 1,3 – praca siedząca, sporadyczna aktywność fizyczna

1,4 – 1,6 – praca niefizyczna, trening 2-3 razy w tygodniu

1,7 – 1,8 – praca fizyczna, trening 4-5 razy w tygodniu

1,8 < – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Ponieważ współczynnik ten zakłada wzrost ilości treningów wraz z wzrostem stopnia fizyczności pracy, należy przyjąć wartość najbardziej zbliżoną do naszego trybu życia. Osobiście wykonuję pracę siedzącą i zakładam 3-4 treningu siłowe w tygodniu – przyjmę więc wartość 1,5.

1936 x 1,5 = 2904 kcal – jest to ilość kalorii, którą powinienem przyjmować, aby przy takim trybie życia utrzymać obecną wagę. Moim celem jest utrata kilogramów, należy więc wprowadzić deficyt. Redukcja ma być powolna, aby tracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu mięśni. Odejmuję więc od wyniku 300 kcal.

2904 – 300 = 2600 kcal

Od takie dziennego spożycia kalorii rozpocznę redukcję. Teraz należy te kalorie odpowiednio rozdysponować.

Makroskładniki

Zaczniemy od ilości białka w diecie. 1 g białka to 4 kcal. Przyjmuję wartość ok. 2 g białka na kilogram masy ciała,  daje to 84 x 2 = 168 g, czyli 170 g dla równego rachunku. 170 g x 4 kcal = 680 kcal pochodzących z białka.

Tłuszcze trzymam na poziomie ok. 0,8 g, a więc 84 kg x 0,8 = 67,2 g. Przyjmujemy wartość 70 g, a ponieważ każdy gram tłuszczu ma 9 kcal, to 70 g x 9 kcal = 630 kcal.

Teraz pora na obliczenie ilości węglowodanów. Od całej puli kalorii odejmujemy kalorie z białek i tłuszczy, czyli 2600 – 680 – 630 = 1290 kcal. 1 g węglowodanów to 4 kcal, podobnie jak w przypadku białka. Dzielimy więc pozostałe 1290 kcal przez 4 i uzyskujemy ilość węglowodanów w gramach, którą powinniśmy spożywać – ok. 330 g.

Podsumowując, moje dzienne spożycie to 2600 kcal, w tym

– 170 g białka
– 330 g węglowodanów
– 70 g tłuszczy

W kolejnym artykule opiszę Wam trening, jaki zamierzam wykonywać, a już za tydzień pokażę pierwsze efekty. Także zaczynamy i zobaczymy, co się wydarzy! Mam nadzieję, że właśnie Ty zdecydujesz się do mnie przyłączyć 🙂

PS. Dla dodatkowej motywacji – wspomnienie, jak przebiegała moja pierwsza w życiu redukcja 🙂 Trenowałem tylko i wyłącznie w domu.

Trzymajcie kciuki!

PG