Jedz białko, jedz białka ile tylko się da – słyszę od wielu osób trenujących i dbających o zdrowie. Ale po co?
Białko jest głównym budulcem naszych mięśni, skóry, włosów czy paznokci. Dlatego tak ważne jest jego odpowiednia ilość w naszej diecie.
Z kolei zbyt mało białka spowalnia regenerację i odbudowę mięśni zmęczonych treningiem a długofalowo spadek formy i siły. Dlatego warto zwracać uwagę na ten składnik w tym co jemy.
Sporo ludzi zajada się białkiem w postaci odżywek. Jeśli nie jesteś wyczynowcem a po prostu zacząłeś biegać, chodzić na siłkę czy po prostu ćwiczyć w zaciszu domowym to odżywka białkowa jest drogą na skróty.
Dobrej jakości odżywka białkowa jest droga (te tanie mają niskiej jakości białko roślinne zamiast serwatkowego) i do tego ma sporo kalorii. To nie jest tak jak niektórzy myślą, że białko z suplementów nie ma kcal – ma i to całkiem sporo. Więc czemu nie wpisać w swój jadłospis produktów posiadających naturalnie wysoką zawartość białka?
Poniżej przykładowe wartości produktów surowych,
Jeśli jesteś mięsożerny zjadaj:
- drób przed obróbką termiczną (pierś kurczaka/indyka): 22 g białka i 3,5g tłuszczu na 100g
- wieprzowina przed obróbką termiczną (np. szynka odtłuszczona): ok. 20g białka i 7g tłuszczu na 100g mięsa
- wołowina przed obróbką termiczną: 18-21g białka i 2-18g tłuszczy na 100g mięsa
Nabiał:
- ser żółty klasyczny: 25 g białka i 30g tłuszczu na 100g
- ser żółty Piórko (mój ulubiony :D): 35g białka i 2,7g tłuszczu na 100g
- twaróg chudy: 18g białka i 0g tłuszczu na 100g
- serek wiejski lekki: 11g białka i 2g tłuszczu na 100g
- jajko ugotowane: 6,2g białka na 1 jajko 50g
- maślanka: 3,4g białka i 1,5g tłuszczu na 100g
- jogurt naturalny: 3,6g białka i 2,8g tłuszczu na 100g
Ryby:
- dorsz zapiakeny: 22,7g białka 0,9g tłuszczu na 100g
- halibut pieczony: 25,8 g białka i 2,4g tłuszczu na 100g
- jesiotr wędzony: 31,2 białka i 4,4g tłuszczu na 100g
- makrela wędzona: 18,2 g białka i 20g tłuszczu na 100g
Dla wegan pozostają wysokobiałkowe rośliny:
- soja: 34,3g białka i 19,6 g tłuszczu na 100g
- orzechy arachidowe: 30g białka i 34g tłuszczy na 100g
- soczewica: 24,4g białka i 1,9g tłuszczu na 100g
- groch: 23,8g i 1,4g tłuszczu na 100g
- bób: 7,9 g białka i 0,7g tłuszczu na 100g
Wiedząc ile białka mają produkty można szybko poukładać swój codzienny jadłospis. Dorosły człowiek aktywny fizycznie powinien zjadać 1,2-2,2g białka na 1 kg masy ciała. Ważąc 80kg powinieneś zjadać minimum 96g białka dziennie.
Ja w swojej diecie przyjąłem zasadę min. 1,5g białka na 1 kilogram masy ciała, jednakże nie przekraczam 2g.
Poniżej mój przykładowy jadłospis na 1 dzień przy małej redukcji masy ciała:
śniadanie:
- serek wiejski lekki 200g – białko 22g/tłuszcze: 6g / kcal: 160
- 3 jajka na twardo 150g – białko 18,6g / tłuszcze: 15,9g / kcal: 234
drugie śniadanie:
- twaróg chudy 250g – białko 45g/tłuszcze 0g / kcal: 215
- miód 2 łyżeczki – białko 0,15g / tłuszcze 0g / kcal: 32
- podwójne espresso (120ml) z mlekiem (200ml): białko: 0g+6,6g/tłuszcze:0,2g + 4g kcal:2+104
obiad:
- spaghetti z mielonej piersi kurczaka:
- pierś kurczaka 100g – białko 28,9g/tłuszcze: 3g/kcal: 151
- sos z pomidorów malinowych 200g – białko 2,5g/tłuszcze: 0,4g/kcal: 48
- makaron razowy 100g – białko 12g/tłuszcze: 2g/kcal: 323
- podwójne espresso (120ml) z mlekiem (200ml): białko: 0g+6,6g/tłuszcze:0,2g + 4g kcal:2+104
podwieczorek:
- 2 kromki chleba żytniego po 26g – białko: 4,4g /tłuszcze: 1,6g/kcal: 134
- hummus (pasta z ciecierzycy) 2 łyżki po 15g – białko 1,4g/tłuszcze 2,4g/kcal: 27
- ogórek świeży obrany 50g – białko: 0,5g/tłuszcze:0,2g/kcal: 6
kolacja:
- twaróg chudy 100g – białko: 18g/tłuszcze: 0g / kcal: 215
- masło orzechowe 20g – białko: 5,2g/tłuszcze:9g/kcal: 121,8
W ciągu dnia zjadłem:
- 171,85 g białka
- 48,9 g tłuszczy
- 1878,8 kcal
Specjalnie nie wspominam o węglowodanach – o tym niebawem w kolejnym wpisie 😉
Kończąc ten wpis dedykuję Wam piosenkę Taco Hamingway – Białkoholicy 🙂
A.C.