Droga do wakacyjnej sylwetki 2017 – #3

Witajcie ponownie!

To już trzeci wpis z serii "Droga do wakacyjnej sylwetki 2017". Mam nadzieję, że motywacja Was nie opuszcza i trwacie w swoich postanowieniach dietetyczno-treningowych 🙂 A jeśli nie, to nadal macie sporo czasu, żeby wprowadzić je w życiu i zdążyć do wakacji. Do dnia "zero" pozostały jeszcze 153 dni, a więc 27 za nami. Aktualnie waga na poziomie 83 kg, a sylwetka się powolutku poprawia.

Zmiany w treningu

Zamieniłem domowe ćwiczenia z gumami oporowymi na treningi na siłowni. Na początek wybrałem split, czyli podział dni na konkretne partie mięśniowe. W ciągu tygodnia wykonuję 4 treningi, a poniżej przedstawiam Wam ich szczegółowy rozkład. Każdy z nich zaczynam 5 minutową rozgrzewką na bieżni, a kończę 6 seriami interwałów (1 minuta szybkiego marszu + 1 minuta szybkiego biegu) oraz tzw. "deską".

Poniedziałek: nogi i brzuch

1. Przysiady sumo z kettlem – 4 serie po 12 powtórzeń

2. Przysiady klasyczne ze sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń

3. Wypychanie na suwnicy – 4 serie po 12 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń

5. Unoszenie nóg w zwisie na drabince + kółko – 4 serie po 12 powtórzeń (bez przerwy między ćwiczeniami, a więc 1 seria to 12 wnosów nóg oraz 12 powtórzeń z kółkiem)

Wtorek: klatka + bicepsy

1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 8-12 powtórzeń

3. Pompki na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń

4. Rozpiętki na bramie – 4 serie po 10-12 powtórzeń

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną + hantle w chwycie młotkowym – 4 serie po 12 powtórzeń (bez przerwy między ćwiczeniami)

Czwartek: barki + mobilizacja

1. Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 15 powtórzeń

2. Podciąganie hantli do brody – 4 serie po 15 powtórzeń

3. Kierownica – 4 serie po 20 powtórzeń (trzymamy talerz przed sobą w lekko ugiętych rękach i wykonujemy naprzemienne ruchy, jakbyśmy kręcili kierownicą)

4. Wznosy hantlu bokiem – 4 serie po 20 powtórzeń

5. Mobilizacja barków, bioder, stawów kolanowych i skokowych

6. Streching

Piątek: plecy + tricepsy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie po 12 powtórzeń

2. Podciąganie na drążku – 4 serie po 6-8 powtórzeń

3. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym – 4 serie po 10 + 6 powtórzeń (po 10 zmniejszamy obciążenie o 20 % i wykonujemy dodatkowe 6 powtórzeń)

4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 4 serie po 10 powtórzeń

5. Wyciskanie sztangu wąskim uchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń i 4 do upadku (aż nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnego powtórzenia)

Taki plan utrzymam około 4-6 tygodni. Serie i powtórzenia podane są w przybliżeniu, ponieważ rotuję dniami duży ciężar – mniej powtórzeń / mniejszy ciężar – więcej powtórzeń.

Zmiany w diecie

W związku z większą intensywnością treningów (w srody nadal gram dodatkowo 2h w squasha), zwiększyłem obecnie kaloryczność diety do 2500-2700 kcal dziennie. Ma to na celu polepszenie regeneracji, zachowanie dobrego odżywienia mięśni i ich jak największą ochornę przy utracie wagi. Dopóki sylwetka będzie się poprawiać, nie będę wprowadzał zmian. Proporcje pozostają podobne, jak na początku, to znaczy: 160 g białka ( ok. 2 g na kg masy ciała), reszta kalorii rozkłada się mniej więcej równomiernie, z lekką przewagą węglowodanów, a więc wychodzi ok. 90-100 g tłuszczy i ok. 250 g węglowodanów. Kiedy przestanę widzieć zmiany w lustrze, będę przycinał stopniowo tłuszcze do około 60 g, a następnie węglowodany.

Mam nadzieję, że jesteście nadal ze mną. Trzymam za Was kciuki, a Wy trzymajcie za mnie 🙂 I pamiętajcie, żadne potknięcia nie przekreślają Waszej dotychczasowej pracy. Najważniejsze jest zdrowie i Wasz długofalowy cel, który na pewno uda Wam się osiągnąć! Nie poddawać się!

Piona! 🙂

PG