Odchudzanie i ćwiczenia – jak zacząć?

Chciałbym schudnąć, chciałbym nabrać mięśni, chciałbym mieć lepszą sylwetkę, ale próbuję i próbuję i nic z tego nie wychodzi…

To zdanie powtarzałem sobie pół życia i pewnie wielu z Was robi to samo – a efektu brak 🙁

Zacznijmy więc od początku, a nie od końca jak zazwyczaj większość z nas robi (i ja również :)).

Pamiętam swoje początki z bieganiem czy chodzeniem na siłownię. Oczywiście najważniejszą rzeczą jeszcze przed pierwszym w życiu biegiem czy treningiem była wizyta w 10 sklepach sportowych i dobór odpowiedniej odzieży, świetnego zegarka i butów godnych Usaina Bolta…  Oczywiście, że strój jest ważny. Ba, nie wyobrażam sobie biegania w trampkach bo to szybko doprowadzi do awarii kolan czy kostek!

Na moje pierwsze wizyty na siłowni (jeśli czyta to mój trener pewnie teraz boki zrywa) przychodziłem ubrany m.in. w bawełniany tshirt z ciasteczkowym potworem (w sumie podobny byłem do niego w tym czasie :)) nie posiadając super hiper wypaśnych termo aktywnych koszulek a spodenkami były klasyczne krótkie spodenki dresowe. Oczywiście z biegiem czasu, gdy moja siła i wydolność rosła powoli przywdziewałem nowe sportowe fatałaszki wkręcając się na maxa w cały ten treningowy sznyt. Ale uwierzcie mi – nadal nie wydaje fortuny na ten cel, raczej koncentrując się na dochodzących nowych potrzebach jak np. nowe buty, bo poprzednie już się po prostu zużyły. Wiem – kupowanie to frajda, ale to potem – jak już się wkręcicie w „fit” życie na dobre.

Zanim zaczniecie swoją przygodę z aktywnością fizyczną warto skupić się na tym co chciałbym robić, w jakich porach dnia (może nocy?) i czy dana aktywność jest wskazana przy mojej wadze i aktulanym stanie zdrowia.

  • czas: tęgie głowy piszą, że najlepsza pora dnia na wysiłek fizyczny to godziny 15-17. Przez prawie 2 lata biegałem codziennie na treningi właśnie w tych godzinach – potwierdzam – było super. Od jakiegoś czasu wybieram również treningi skoro świt – i też jest fajnie.
  • ile ważysz: nie ma sensu na pierwszy bieg w życiu szykować się na dystans maratonu. Dużym sukcesem będzie przebiegnięcie kilkuset metrów bez zatrzymania (się i serca 🙂 ). Pierwsze biegi to tak naprawdę mieszanina szybkiego spaceru i biegania, tak aby POWOLI przyzwyczajać nasz organizm do większego wysiłku fizycznego. Tutaj nie ma pośpiechu i nie da rady, aby od razu biegać dystanse wielokilometrowe.

Usiądź i na spokojnie zastanów się – czy w ogóle bieganie to dobry pomysł w Twoim przypadku. Ja mając naprawdę ogromną nadwagę testowałem wyporność swoich kolan udając się na wycieczki biegiem. Nie był to dobry pomysł i gdyby nie rozpoczęcie walki z kilogramami mógłbym załatwić sobie kolana na całe życie. Może nie bieganie, ale np. długie spacery? Albo może na początek krótkie wizyty na siłowni lub proste ćwiczenia w domowym zaciszu.

Podsumowując wstęp, który mi się nieco rozrósł – zrobiłeś/aś już pierwszy krok bo chcesz schudnąć a co za tym idzie nie tylko dobrze się odżywiać, ale też dawać wycisk swojemu organizmowi. Pierwszy duży (narazie mentalny) krok za Tobą. Jeśli możesz pozwolić sobie finansowo na comiesięczny wydatek z tym związany – idź do trenera personalnego. Przy odrobinie szczęścia w doborze odpowiedniej osoby taki trener nie dość, ze rozpisze Ci dietę w oparciu o Twoje potrzeby to pokaże Ci krok po kroku jak i co ćwiczyć, aby chudnąć, wzmacniać mięśnie i docelowo nie dość że wyglądać lepiej to po prostu lepiej i dłużej żyć. W przypadku, gdy jednak wolisz nie wydawać na ten proceder pieniędzy możesz dojść do wymarzonej sylwetki samemu. W internecie jest sporo darmowej wiedzy na ten temat. Jeśli postanowisz, że zaczynasz regularnie biegać, poczytaj jak to robić, na czym się skupić (niedługo szerszy materiał na ten temat na naszym blogu). P

Powtórzę po raz kolejny, nie skupiaj się najpierw na outficie, bardziej idź w stronę rozsądnego doboru ćwiczeń do Twojej wagi i możliwości.

Z pomocą przyjdzie Ci sporo fajnych aplikacji na smartfony, które nie tylko zmierzą dystans, czy spalone kalorie, ale też podpowiedzą czy robisz dane ćwiczenie właściwie, czy nie masz za wysokiego tętna itp.

Poniżej podstawowa lista rzeczy, które wspomogą Cię w Twoich zmaganiach treningowych:

Po pierwsze – buty. Czy chcesz biegać czy robić inne rzeczy to podstawa. Jeśli chcesz biegać – na początek proste buty do biegania (nawet te z dyskontu!). Podobnie koszulka i pozostała część garderoby. Na początek starczy to co masz już w szafie a w razie czego dyskontowa sportowa odzież naprawdę daje radę. Jeśli chcesz chodzić na siłownię – również buty to podstawa, aby nie poślizgnąć się np. przy wskokach na skrzynię, czy żeby nie zniszczyć swoich kolan robiąc cardio na bieżni. Na początek wystarczą nawet takie za mniej niż stówka. Sam używam takie buty podczas krótkich biegów z moim psiakiem (niestety mój pieseł woli oglądać TV niż biegać ze mną – zupełnie jak ja parę lat temu 🙂 )

VTMN.pl - Odchudzanie i ćwiczenia - jak zacząć?Smartfon + słuchawki (fajnie sprawują się takie, które nie wypadają z uszu):

  • zgrana muzyka bądź aplikacja muzyczna jak Spotify, Deezer itp. Dla mnie osobiście bieganie czy trening bez muzyki to trening stracony :);
  • aplikacja mierząca kroki, puls, spalone kalorie, np. popularne Endomodo, Run with Map My Run – jest tego masa;
  • aplikacja wskazująca jak ćwiczyć, np. Trening ABS 7 minut, Nike+ Training Club;
  • jeśli używasz pulsometru, smartwatcha czy opaski – appka, która to zlicza. Ja używam samsungowego SHealth’a, który łączy w sobie powyższe + dobry licznik kalorii, rejestrator snu i pare innych ciekawych dodatków. To naprawdę mega kombajn i do tego za free co jest już rzadkością.

Druga sprawa – odżywianie. Niestety bez liczenia kalorii i dokładnego patrzenia na to co jesz się nie obejdzie. W przeciwnym razie sukcesu nie będzie.

  1. VTMN.pl - Odchudzanie i ćwiczenia - jak zacząć?Niezbędny jest zakup wagi kuchennej (nawet za 10 zł w internecie, dobra elektroniczna waga w markecie 30-40 zł). Bez wagi ani rusz bo liczenie kalorii na oko to szybka droga do przytycia a nie schudnięcia. Dla przykładu. Uśrednione jabłko waży ok 140 gramów i ma 72 kalorie. Tyle, ze ja jeszcze takiego nie trafiłem i zazwyczaj te co zjadam ważą co najmniej 100 gramów. Podobnie z bananem, który w kalkulatorach kalorii ma zazwyczaj około 100-115 gramów a w wielu przypadkach jest co najmniej o połowę cięższy. Bez ważenia produktów może się okazać, że zjadamy 2 razy tyle kalorii niż powinniśmy, do tego żyjemy w nieświadomości ile tak naprawdę zjadamy w ciągu dnia dziwiąc się, że nie chudniemy. Wiem, to zajmuje trochę czasu no i totalnie zmieni nasz plan dnia, skoro wszystko musimy ważyć. Ale to podstawa moim zdaniem.
  2. VTMN.pl - Odchudzanie i ćwiczenia - jak zacząć?Kalkulator kalorii. Oczywiście możesz liczyć ręcznie, w zeszycie, ale po co skoro jest masa fajnych aplikacji, które nie dość, że wszystko zsumują i podadzą Ci na tacy wartości odżywcze, wyliczą Ci Twoje makro (ile % węglowodanów, białka i tłuszczy pochłaniasz w ciągu dnia) to jeszcze bardzo często mają ogromną bazę produktów, dzięki czemu nie musisz spisywać wartości z opakowania tego co zjadasz.
  3. VTMN.pl - Odchudzanie i ćwiczenia - jak zacząć?Czytaj składy produktów. To, że coś ma napis fit, 0%, light itp. wcale nie znaczy, że tak jest. To, że z jogurtu odsączono tłuszcz nie znaczy, że producent nie dodał np. mleka w proszku, aby jogurt był bardziej kremowy i wyszła z tego hybryda mająca więcej kalorii niż pełnotłusty jogurt. Poza tym sporo produktów „fit” ma pół tablicy Mendelejewa w składzie. Naprawdę da się kupić produkty z fajnym składem, po prostu trzeba czytać etykiety i poświęcić chwilę czasu na zakupach na ich lekturę.
  4. Jeśli masz możliwość samemu przygotowuj posiłki. Im mniej jesz na tzw. mieście tym lepiej – wtedy dokładnie wiesz co i w jakiej ilości jesz.
  5. Jeśli tylko możesz nie używaj wspomagaczy i suplementów diety, bo po co? Dobrze dobrana dieta zapewni 100% składników odżywczych Twojemu organizmowi.
  6. Nie wierz w reklamy, że po zażyciu tabletki będziesz jeść jak do tej pory i chudnąć. Przykro, mi ale nie ma takich środków chemicznych, które w zdrowy sposób ograniczą spożyte kalorie. Mniej kcal, lepsze jedzenie, ćwiczenia a kilogramy same zlecą a Ty będziesz zdrowszy/zdrowsza.

Podsumowując w kilku żołnierskich słowach – ważne, aby w ogóle zacząć robić cokolwiek, może to być codzienny wieczorny spacer, który z tygodnia na tydzień będzie coraz dłuższy. Dodając do tego baczne obserwowanie co jesz – sukces murowany. I nie wierz w cuda – samo się nie zrobi…

Trzymam kciuki!

A.C.

P.S. Na zachętę- zobacz jak wyglądałem jescze parę lat i 65kg temu – da się 🙂 Wystarczy samozaparcie…

Andrzej Chechliński - metamorfoza