O co chodzi ze śniadaniem białkowo-tłuszczowym?

Cześć wszystkim! Dzisiaj poruszymy dość modny i popularny w ostatnim czasie temat, mianowicie śniadania białkowo-tłuszczowe. Postaram się przedstawić Wam jak najbardziej zrozumiale teorię, której jestem zwolennikiem, co dokładnie leży u jej podstaw i dlaczego warto spożywać węglowodany w późniejszej części dnia, zamiast opychać się nimi od samego poranka. Zapraszam do lektury 🙂

Hormonalne poranki

Tym, co wskazuje, że białkowo-tłuszczowe śniadanie będzie dobrym wyborem, jest dobowy rytm wydzielania hormonów. W tym przypadku chodzi najbardziej o kortyzol, czyli tzw. "hormon stresu". Wynika to z tego, że zwiększa stężenie glukozy we krwi, co jest pożądane w sytuacjach stresowych 🙂 Ma on jednak oprócz tego szeroki wpływ na nasz metabolizm. Najniższy poziom kortyzol osiąga około godziny 12 w nocy (30-120 nmol/l), a następnie jego stężenie rośnie dość mocno, aby podnieść ciśnienie krwi, zwiększyć pozyskiwanie energii, wybudzić nas ze snu i osiągnąć poziom maksymalny mniej więcej o godzinie 8 (150 – 700 nmol/l) – poglądowy wykres poniżej.

To, na co należy zwrócić uwagę, to fakt, że kortyzol hamuje działanie innego hormonu, insuliny, utrudniając transport glukozy do komórek. Wynikiem tego jest tzw. hiperglikemia, czyli wysoki poziom cukru we krwi. Jego późniejszy nagły spadek wywołuje napady głody, a także senność czy nawet omdlenia. Oprócz tego, kortyzol nasila rozkładanie białek na aminokwasy oraz rozbijanie trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych i uwalnianie ich do krwi. Jak widzicie, rano mamy całkiem sporo źródeł energii.

Dostarczenie białek i tłuszczy będzie skutkowało dużo niższym wyrzutem insuliny, co pozwoli na dalsze rozbijanie tłuszczu zapasowego przez kortyzol, a Was uchroni przed sennością i brakiem energii w późniejszej części dnia. Zanim popadniemy jednak w zachwyt lub uprzedzenie, warto to po prostu sprawdzić na sobie. Być właśnie w śniadaniu tkwi wasz problem zasypiania na biurku w pracy 🙂

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych:

  1. Zabezpieczenie się przed napadami głodu w ciągu dnia, poprzez unormowanie poziomu leptyny. Jest to hormon, który „informuje” mózg o zasobach tkanki tłuszczowej i zmniejsza uczucie głodu.
  2. Dużo mniejszy wyrzut insuliny niż w przypadku spożycia węglowodanów, co pozwala na korzystanie ze zgromadzonych zasobów tłuszczu oraz nie zbija hormonu wzrostu wytwarzanego w nocy
  3. Brak uczucia senności po posiłku, z reguły posiłki białkowo-tłuszczowe są bardziej sycące.

Nie jem po 18

W naszej świadomości mocno zakorzeniło się przekonanie, że nie wolno jeść kolacji lub nie wolno jeść po 18, często powtarzane w mediach i na portalach internetowych. Wysuwane argumenty to spowolniony metabolizm w nocy czy brak zapotrzebowania na energię. Trzeba tu jednak pamiętać, że za odkładanie się tkanki tłuszczowej jest odpowiedzialny przede wszystkim nadmiar kalorii spożywanych w ciągu dnia, a nie pora spożywania posiłków. Spójrzmy więc, jak wygląda sytuacja od strony naszego organizmu.

Wieczór to czas stopniowego wyciszania się naszego organizmu i przygotowania do odpoczynku. Za uczucie odprężenia odpowiada tryptofan, aminokwas, który jest transportowany do mózgu. Tam ulega przekształceniu w serotoninę (potocznie „hormon szczęścia”), a następnie w melatoninę, która reguluje nasz rytm dobowy sen-czuwanie. I tutaj do gry wchodzą węglowodany, koniecznie o niskim indeksie glikemicznym!

Węglowodany na noc

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym. Oznacza to, że nasz organizm nie może go sam wytworzyć i musi być dostarczony z posiłkiem. Dalej zostanie zamieniony na serotoninę i melatoninę. Aby to jednak nastąpiło, potrzebuje węglowodanów, które zapewnią odpowiedni jego transport do mózgu. Tutaj należy wspomnieć, dlaczego nie zaleca się spożywania wieczorem dużych ilości białka.

  1. Białko zostanie rozłożone na aminokwasy, które będą konkurować z tryptofanem, co przełoży się na jego gorszy transport
  2. Trawienie białka jest dość obciążające, więc organizm zamiast przeprowadzać w nocy procesy naprawcze, będzie skupiony na trawieniu pokarmu
  3. Białko podnosi termogenezę organizmu, a także jest poprzez tyrozynę jest prekursorem takich hormonów jak dopomina i noradrenalina, które wydzielane są w sytuacjach zagrożenia. Może to przekładać się na zaburzenia snu, a w konsekwencji zaburzenie wydzielania hormonu wzrostu

Wracając do tematu, spożycie na kolację porcji węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, może w dużym stopniu wpłynąć pozytywnie na nasz sen i regenerację.

Pozostaje pytanie, co z hormonem wzrostu? Spożycie węglowodanów powoduje wyrzut insuliny, która działa przeciwstawnie do HGH, a więc blokuje jego wydzielanie w nocy. Dlatego właśnie zaleca się na kolację węglowodany o niskim IG około 2 godziny przed snem. Działa to jednak trochę inaczej niż się wydaje. Insulina po posiłku zbiera z krwi cukier, ale także aminokwasy oprócz tryptofanu. Pozbawiony konkurencji, może być on spokojnie transportowany przez organizm i dobrze spełniać swoją rolę, co paradoksalnie może przyczynić się większego wydzielania hormonu wzrostu w nocy.

Korzyści ze spożycia węglowodanów o niskim IG wieczorem:

  1. Działają stymulująco na poziom leptyny, a co za tym idzie, na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej
  2. Wpływają pozytywnie na jakość snu i regenerację organizmu
  3. Regulują pracę tarczycy, która w nocy produkuje hormony
  4. Hamują katabolizm mięśni

 Podsumowując, nie ma się co bać węglowodanów ani jedzenia po 18. Nie wolno patrzeć na jedzenie zero-jedynkowo. Nie ma produktów, które tuczą, jak i takich, które odchudzają. Najważniejszy jest umiar, zdrowe podejście do swojej diety i długa perspektywa. Nie złapaliśmy tkanki tłuszczowej w tydzień, więc w tydzień się jej nie pozbędziemy 🙂 A nawet jak już się jej pozbędziemy, to dobrze by było zachować zdrowie i sprawność.

Nie twierdzę oczywiście, że powyższe zalecenia są lekiem na całe zło i najlepszym rozwiązaniem dla ludzkości. Warto jednak wiedzieć, że taki system żywienia istnieje, ma swoje plusy i minusy, a także dowody w rytmie funkcjonowania ludzkiego ciała. Jeśli macie ochotę przetestujcie na sobie i dajcie znać jak się czujecie po zmianie kompozycji posiłków J

Piona!

PG