Witajcie!
W zeszłym tygodniu ze względu na natłok obowiązków nie udało mi się wrzucić aktualizacji formy, ale teraz wszystko powinno już być terminowo 🙂
18 dni redukcji za mną, do końca pozostało jeszcze 162. Na razie zeszło trochę wody, waga się normuje, a dzienne wahania zmniejszają – dzisiejszy wynik to 82,8 kg. Czasu jeszcze sporo, więc nie zmieniam ilości kalorii. Dodatkowo na razie treningi są dość "lekkie", więc tym bardziej ciesze się z powolnego, ale jednak spadku wagi. Także lecimy dalej!
Dzisiaj dwa słowa na temat treningu.
W ciągu tygodnia wypadają mi 3-4 treningi siłowe plus w oddzielne dni 2 godziny squasha i rozciąganie/rolowanie. Ćwiczenia aktualnie wykonuję w domu korzystając z prezentu bożonarodzeniowego, czyli gum oporowych (w następnym poście przedstawię Wam trochę pomysłów na trening z wykorzystaniem takich gum) oraz ciężaru własnego ciała. Wystarczą chęci oraz trochę wyobraźni i można naprawdę dobrze przetrenować całe ciało.
Konstruuje treningi tak, aby zaangażować całe ciało. Wybieram po jednym ćwiczeniu na każdą partię zaczynając od największych: nogi, plecy, klatka piersiowa, a następnie barki, tricepsy, bicepsy i brzuch. Wychodzi więc 7 ćwiczeń, które wykonuję jedno po drugim i jest to jeden obwód. Takich obwodów wykonuję 3-4 z przerwą około 1-2 minut pomiędzy każdym z nich.
Nie wchodząc w większe szczegóły, nasze mięśnie skłądają się z 2 rodzajów włókiem – szybko- i wolnokurczliwych. Pierwsze z nich są stworzone do szybkiej, dyanmicznej pracy np. uderzenia w sportach walki czy sprinty. Mają dużą moc jednak szybko się męczą. Drugie natomiast są odpowiedzialne za jednostajną, dłuższą pracę z większym obciążeniem i są bardziej wytrzymałe. Ze względu na to, że partie mięśniowe są zróżnicowane pod względem udziału w nich włókien czerwonych (wolne) i białych (szybkie), należy dobrać odpowiednio ciężar i zakres powtórzeń.
| Partia |
Włókna czerwone |
Włókna białe |
Ciężar |
Zakres powtórzeń |
|---|---|---|---|---|
| Nogi | 55 % | 45 % | większy | 8 – 12 |
| Plecy | 55 – 65 % | 35 – 45 % | większy | 10 – 15 |
| Klatka piersiowa | 45 – 60 % | 40 – 55 % | większy | 8 – 12 |
| Barki | 70 – 80 % | 20 – 30 % | mniejszy | 15 – 25 |
| Tricepsy | 25 – 40 % | 60 – 75 % | większy | 6 – 10 |
| Bicepsy | 45 – 65 % | 35 – 55 % | mniejszy | 8 – 12 |
| Brzuch | 60 – 80 % | 20 – 40 % | mniejszy | 15 – 20 |
Powyższa tabelka przedstawia oczywiście teoretyczne zakresy powtórzeń, które ze względu na włókna mięśniowe najlepiej zaangażują daną partię mięśniową. W praktyce, należy ją atakować pod różnym kątek, a więc wykorzystać obydwa rodzaje włókien. Trenujemy więc, dobierając odpowiednio duży ciężar i mniejszą ilość powtórzeń oraz duży zakres powtórzeń mniejszym ciężarem. Zapewni nam to dobrą tzw. pompę mięśniową, czyli ukrwienie mięśni oraz mikrouszkodzenia włókien, których "naprawa" prowadzi do rozrostu naszych mięśni.
Konkretne treningi już niebawem, a więc śledzcie vtmn.pl oraz naszego facebook'a 🙂
No i oczywiście trzymajcie kciuki za moją jak najlepszą formę w lipcu! A ja trzymam kciuki za Was! Jedziemy!
PG