Białkoholicy… Po co to białko i skąd je czerpać?

Jedz białko, jedz białka ile tylko się da – słyszę od wielu osób trenujących i dbających o zdrowie. Ale po co?

Białko jest głównym budulcem naszych mięśni, skóry, włosów czy paznokci. Dlatego tak ważne jest  jego odpowiednia ilość w naszej diecie.

Z kolei zbyt mało białka spowalnia regenerację i odbudowę mięśni zmęczonych treningiem a długofalowo spadek formy i siły. Dlatego warto zwracać uwagę na ten składnik w tym co jemy.

Sporo ludzi zajada się białkiem w postaci odżywek. Jeśli nie jesteś wyczynowcem a po prostu zacząłeś biegać, chodzić na siłkę czy po prostu ćwiczyć w zaciszu domowym to odżywka białkowa jest drogą na skróty.

Dobrej jakości odżywka białkowa jest droga (te tanie mają niskiej jakości białko roślinne zamiast serwatkowego) i do tego ma sporo kalorii. To nie jest tak jak niektórzy myślą, że białko z suplementów nie ma kcal – ma i to całkiem sporo. Więc czemu nie wpisać w swój jadłospis produktów posiadających naturalnie wysoką zawartość białka?

Poniżej przykładowe wartości produktów surowych,

Jeśli jesteś mięsożerny zjadaj:

  • drób przed obróbką termiczną (pierś kurczaka/indyka): 22 g białka i 3,5g tłuszczu na 100g
  • wieprzowina przed obróbką termiczną (np. szynka odtłuszczona): ok. 20g białka i 7g tłuszczu na 100g mięsa
  • wołowina przed obróbką termiczną: 18-21g białka i 2-18g tłuszczy na 100g mięsa

Nabiał:

  • ser żółty klasyczny:  25 g białka i 30g tłuszczu na 100g
  • ser żółty Piórko (mój ulubiony :D): 35g białka i 2,7g tłuszczu na 100g
  • twaróg chudy: 18g białka  i 0g tłuszczu na 100g
  • serek wiejski lekki: 11g białka i 2g tłuszczu na 100g
  • jajko ugotowane: 6,2g białka na 1 jajko 50g
  • maślanka: 3,4g białka i 1,5g tłuszczu na 100g
  • jogurt naturalny: 3,6g białka i 2,8g tłuszczu na 100g

Ryby:

  • dorsz zapiakeny: 22,7g białka 0,9g tłuszczu na 100g
  • halibut pieczony: 25,8 g białka i 2,4g tłuszczu na 100g
  • jesiotr wędzony: 31,2 białka i 4,4g tłuszczu na 100g
  • makrela wędzona: 18,2 g białka i 20g tłuszczu na 100g

Dla wegan pozostają wysokobiałkowe rośliny:

  • soja: 34,3g białka i 19,6 g tłuszczu na 100g
  • orzechy arachidowe: 30g białka i 34g tłuszczy na 100g
  • soczewica: 24,4g białka i 1,9g tłuszczu na 100g
  • groch: 23,8g i 1,4g tłuszczu na 100g
  • bób: 7,9 g białka i 0,7g tłuszczu na 100g

Wiedząc ile białka mają produkty można szybko poukładać swój codzienny jadłospis. Dorosły człowiek aktywny fizycznie powinien zjadać 1,2-2,2g białka na 1 kg masy ciała. Ważąc 80kg powinieneś zjadać minimum 96g białka dziennie.

Ja w swojej diecie przyjąłem zasadę min. 1,5g białka na 1 kilogram masy ciała, jednakże nie przekraczam 2g.

 

Poniżej mój przykładowy jadłospis na 1 dzień przy małej redukcji masy ciała:

śniadanie:

  • serek wiejski lekki 200g – białko  22g/tłuszcze: 6g / kcal: 160
  • 3 jajka na twardo 150g – białko 18,6g / tłuszcze: 15,9g / kcal: 234

drugie śniadanie:

  • twaróg chudy 250g – białko 45g/tłuszcze 0g / kcal: 215
  • miód 2 łyżeczki – białko 0,15g / tłuszcze 0g / kcal: 32
  • podwójne espresso (120ml) z mlekiem (200ml):  białko: 0g+6,6g/tłuszcze:0,2g + 4g kcal:2+104

obiad:

  • spaghetti z mielonej piersi kurczaka:
  • pierś kurczaka 100g – białko 28,9g/tłuszcze: 3g/kcal: 151
  • sos z pomidorów malinowych 200g – białko 2,5g/tłuszcze: 0,4g/kcal: 48
  • makaron razowy 100g – białko 12g/tłuszcze: 2g/kcal: 323
  • podwójne espresso (120ml) z mlekiem (200ml):  białko: 0g+6,6g/tłuszcze:0,2g + 4g kcal:2+104

podwieczorek:

  • 2 kromki chleba żytniego po 26g – białko: 4,4g /tłuszcze: 1,6g/kcal: 134
  • hummus (pasta z ciecierzycy) 2 łyżki po 15g – białko 1,4g/tłuszcze 2,4g/kcal: 27
  • ogórek świeży obrany 50g – białko: 0,5g/tłuszcze:0,2g/kcal: 6

kolacja:

  • twaróg chudy 100g – białko: 18g/tłuszcze: 0g / kcal: 215
  • masło orzechowe 20g – białko: 5,2g/tłuszcze:9g/kcal: 121,8

W ciągu dnia zjadłem:

  • 171,85 g białka
  • 48,9 g tłuszczy
  • 1878,8 kcal

Specjalnie nie wspominam o węglowodanach – o tym niebawem w kolejnym wpisie 😉

Kończąc ten wpis dedykuję Wam piosenkę Taco Hamingway – Białkoholicy 🙂

A.C.