W życiu wielu z nas może przyjść moment, w którym okazuje się, że mamy wysoki poziom cholesterolu. Powodów jest wiele od złego odżywiania po za wysoką masę ciała. Oczywiście najprościej zacząć łykać leki, ale po co? Natura dała nam możliwość uregulowania poziomu cholesterolu we krwi poprzez spożywanie steroli roślinnych, które hamują wchłanianie cholesterolu.

Sterole i stanole roślinne (zwane tez fitosterolami) są obecne w wielu owocach, warzywach i ziarnach. Niektóre z produktów mają ich wręcz ponad normę i je powinniśmy spożywać.

Fitosterole możemy podzielić na 3 grupy:

1. Beta – sitosterol
2. Kampesterol
3. Stigmasterol

 

1. Beta – sitosterol

Jego główną zaleta jest hamowanie wchłanianie cholesterole w jelitach, dzięki czemu mniej go wchłania krew.

Główne źródła:

• czarnuszka siewna (przyprawa niezbyt popularna  Polsce),
• awokado, 
• pestki dyni, 
• orzechy nerkowca, 
• otręby ryżowe, 
• kiełki pszenicy, 
• olej kukurydziany, 
• soja, 
• jagody goji, 
• rokitnik zwyczajny.

2. Kampesterol

To związek o zasadzie działania podobnej do sitosteroli, jednakże jak dotąd nie udowodniono jego wpływu na zmniejszenie ryzyka miażdżycy a co za tym idzie minimalizacji możliwości występowania zawałów. Jest stosowany w weterynarii zwiększając masę ciała, przez co część sportowców próbuje sił z tym anabolikiem, co oczywiście jest zabronione.

Spożywany prze złudzie w niedużych ilościach poprzez spożywanie produktów zawierających śladowe ilości kempesteroleu pozytywnie wpływa na nasz organizm działając przeciwzapalnie chroniąc przy tym kości i stawy.

Główne źródła:

• olej rzepakowy,
• olej kukurydziany,
• banany, 
• grejpfruty, 
• granaty, 
• cebula, 
• owies, 
• pieprz, 
• kawa.

3. Stigmasterol

Posiada silne działanie antyoksydacyjne przez co wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Niektóre badania sugerują jego pozytywne działanie prewencyjne niektórych nowotworów jajnika , prostaty czy okrężnicy.

Główne źródła:

• olej sojowy, 
• olej rzepakowy, 
• żeń-szeń, 
• rośliny strączkowe, 
• orzechy, 
• nasiona, 
• mleko niepasteryzowane.

 

Tyle z teroii – a jak to wygląda praktycznie?

Wg. Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dawka terapeutyczna fitosteroli przyjmowanych z dietą musi wynosić od 1,5 do 2,4 g/dobę. Niestety ciężko sprostać tej normie nawet przy zdrowej i zbilansowanej diecie. Jednakże stosując taką dzienną dawką jesteśmy w stanie zbić cholesterol nawet o 10% – i to zbić na stałe, nie na chwilę. Zbilansowana dieta bogata w błonnik i fitosterole zapewni raptem kilkaset miligramów fitosteroli stąd można wspomóc się lekami (nie polecam) lub zwiększeniem dawki fitosteroli np. jedząc specjalne margaryny, które wzbogacono o ten składnik.

 

Podjąłem się małej analizy składów dostępnych na rynku margaryn zawierających sterole roślinne i zawierające od 4,5 do 9% steroli roślinnych. Oznacza to, ze zjedzenie kilku kanapek dziennie dostarczy nam maksymalną dawkę fitosteroli. W tym miejscu należy wspomnieć o badaniach, które mówią, że zjedzenie dawki większej niż 3g na dzień nie zwiększa możliwości steroli, tym samym nie ma sensu przekraczać tej dawki. Potwierdzeniem tego jest dekret UE, mówiące o maksymalnej dziennej dawce wynoszącej właśnie 3g/dzień.

Analiza składów tych margaryn spowodowała u mnie ból głowy – ileż to dziwnych rzeczy da się upakować w „zdrową margarynę”. Sporo różnych E, konserwantów i innych dziwnych składników. Nie dotyczy to wszystkich margaryn, część z nich jest naprawdę OK, a jednym słabym składnikiem jest olej palmowy, którego – co ciekawe – procentową ilość nie podaje żaden z producentów (z wiadomych względów ;( ). A jak wiadomo olej palmowy przyczynia się m.in. do… wzrostu cholesterolu we krwi. Ale z drugiej strony jak inaczej utwardzić tłuszcz roślinny, z którego zrobiona jest każda margaryna, tak aby nadawał się do smarowania na pieczywie? M.in. tłuszczem palmowym.

Co do smaku – z racji, ze bardzo rzadko używam tłuszczy do smarowania pieczywa a raz na rok prawdziwego masła te margaryny mają bardzo słaby smak (moje prywatne odczucie). Jednkże patrząc na ich włąściwości lecznicze trzeba na to przymknąc oko.

Poniżej zdjęcia margaryn jakie udało mi się znaleźć na półkach w spożywczakach.

1. Flora ProActiv (7,5% steroli roślinnych):

Skład mocno zakamuflowany, w pierwszych wierszach piszą, zę margaryna ma 12.5% steroli dodając przy tym gwiazdkę, a potem kilka wierszów niżej, że na 10g margaryny jest 0,75g steroli, czyli realnie 7,5%.

Do tego zawiera substancję konserwującą: sorbinian potasu mgący wywoływać reakcje alergiczne, podrażnienia skóry, astmę oraz problemy behawioralne – max spożycie to 25 mg/kg ciała.

Producent: Unilever Polska sp. z o.o.

2. Optima Cardio (5,4% steroli roślinnych):

Jedyna margaryna z jasno opisanym składem, nie kombinują i piszą od razu, że ma 5,4%. Na plus – brak konserwantów.

Producent: Bunge Polska sp. z o.o.

3. ProSerce (7,5% steroli roślinnych):

Co prawda jako pierwszą informację podają 12,5% estrów, ale w bez żadnych gwiazdek zaraz informują, że steroli jest 7,5%. Na minus: substancja konserwująca sorbinian potasu.

Producent: co ciekawe – brak informacji na opakowaniu.

4. Benecol (5,3% stanoli roślinnych)

Stały manewr producentów: najpierw jest napisane, że estry stanoli roślinnych: 9g/100g margaryny a kilka linijek niżej, że ekwiwalent stanoli roslinnych: 5,3g/100g mrgaryny. Na plus: brak konserwnatów.

Producent: Raisio Sp. z o.o.

 

And the winner is… Patrząc na zawartość steroli – wygrywa Flora ProActiv z 7,5%, jednakże niestety używają konserwantu. W tej sytucji najlepszym wyborem wydaje się być Optima cardio albo Benecol.

Patrząc jednak na cenę Benecolu –  to niestety najdroższy tego typu produkt na rynku.

Wybór zostawiam Wam 🙂