Białka, węgle, tłuszcze – czyli czy białko jest na masę, węglowodany są złe, a tłuszcz tuczy?

W pierwszym wpisie o diecie i odżywianiu mogliście przeczytać, że ważne jest liczenie kalorii. Dzisiaj rozwiniemy ten temat i opiszę bardziej szczegółowo, o co z tym liczeniem „kalorii” chodzi.

Zapotrzebowanie energetyczne

Pierwszym krokiem w zmianie swojej sylwetki, nieważne czy chcemy zgubić tłuszcz czy nabrać mięśni, czy zmienić cokolwiek innego, jest poznanie swojego zapotrzebowania energetycznego oraz świadomość ile kalorii spożywamy w ciągu dnia. Niestety nie da się tego policzyć co do grama, ponieważ nasza codzienna aktywność się zmienia, a każdy organizm funkcjonuje trochę inaczej. W internecie znajdziecie sporo kalkulatorów pozwalających obliczyć BMR (Basal Metabolic Rate) uwzględniając wiek, wzrost, wagę oraz aktywność fizyczną. Pamiętajcie, że są to wartości umowne, a wynik będzie się różnił w zależności od użytego wzoru. Nawet badania na wagach mierzących poziom tkanki tłuszczowej nie dają idealnych pomiarów. A więc, jak poznać swoje zapotrzebowanie na energię?

Wybieramy jeden z dostępnych wzorów i uzyskany wynik uznajemy za punkt wyjściowy. Weźmy dla przykładu mężczyznę w wieku 30 lat, wzroście 180 cm i wadze 75 kg, który jest ektomorfikiem. Skorzystamy z najbardziej rozbudowanego wzoru dla uzyskania jak najlepszego przybliżenia.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli energia, której potrzebujemy na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, wytwarzanie hormonów itp.

Mężczyźni (9,99 X waga (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) – (4,92 X wiek) + 5
Kobiety (9,99 X waga (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) – (4,92 X wiek) – 161

A więc w naszym przykładzie:
(9,99 x 75 kg) + (6,25 * 180 cm) – (4,92 * 30 lat) + 5 =  749,25 + 1125 – 147,6 + 5 = 2017 kcal

 

TEA – kalorie spalone podczas wysiłku fizycznego

Trening siłowy w zależności od intensywności – od 7 do 9 kcal na minutę
Trening aerobowy – od 5 do 10 kcal na minutę

Załóżmy, że nasz przykładowy facet trenuje siłowo 3 razy w tygodniu po 60 min (średnia intensywność) oraz 2 razy po 30 minut biega (niska intensywność)

3 x 60 min x 8 kcal + 2 x 30 min x 6 kcal = 1440 + 360 = 1800 kcal

 

EPOC – kalorie, które organizm spala po wysiłku fizycznym

Trening siłowy – zwykle jest to dodatkowe 4-7 % BMR
Trening aerobowy –
niska intensywność 5 kcal
średnia intensywność 35 kcal
wysoka intensywność 180 kcal

W naszym przypadku: 3 x 2017 kcal x 5 % + 2 x 35 kcal = 302,5 + 70 = 372,5 kcal

Ponieważ powyższe wyniki TEA i EPOC to ilość kcal spalana w czasie całego tygodnia, aby uzyskać kalorie spalone w ciągu 1 dnia, dzielimy uzyskane wyniki przez 7.

TEA = 1800/7 = 257 kcal

EPOC = 372,5/7 = 53 kcal

 

NEAT – kalorie spalane podczas pozostałych czynności w ciągu dnia

Ilość kalorii NEAT ustala się najczęściej ze względu na somatotyp, czyli typ budowy:
endomorfik – od 200 do 400 kcal
mezomorfik – od 400 do 500 kcal
ektomorfik – od 700 do 900 kcal

 

TEF – efekt termiczny pożywienia, a więc energia, którą organizm zużywa, aby przyswoić dostarczone mu pożywienie

Ogólnie przyjmuje się od 6 do 10 % całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Dla bardziej zaawansowanych, można TEF wyliczyć dokładnie uwzględniając ilości przyjmowanych białek, węglowodanów i tłuszczy.

Podsumowując, dodajemy do siebie wyniki cząstkowe i otrzymujemy:
2017 + 257 + 53 + 5% x (2017 + 257 + 800) + 800 = 3283 kcal

Jest to zapotrzebowanie kaloryczne, na którym budowanie diety powinien oprzeć mężczyzna z naszego przykładu. Spożywając 3283 kcal dziennie będzie on utrzymywał obecną wagę. Po obserwacji swojego ciała w lustrze, masy ciała i obwodów przez 2-3 tygodnie, podejmujemy decyzję czy nasze wyliczenia były prawidłowe i zmierzamy w kierunku ustalonego wcześniej celu. Jeśli nie, dodajemy lub odejmujemy 200-300 kcal i obserwujemy zachodzące zmiany. Zdrowa utrata lub przybieranie masy ciała to mniej więcej od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Wartości te oczywiście mogą się wahać dla każdego człowieka, powyższe wartości są uśrednione i służą za odniesienie, aby mieć pewność, że jeżeli tracimy to tłuszcz, a jeśli przybieramy to mięśnie.

Kolejny krok, czyli makroskładniki

Obliczanie kalorii nie jest celem samym w sobie. Dobrze znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jednak równie ważne jest to, co z nim zrobimy. Dlatego teraz przechodzimy do tego, co najważniejsze, czyli do podziału naszej puli kalorii na konkretne makroskładniki. Nasz organizm potrzebuje zarówno białek, węglowodanów jak i tłuszczy, dlatego jestem zwolennikiem zbilansowanej diety, bez niepotrzebnego eliminowania któregoś z makroskładników.

Białka

Niezależnie od tego czy ktoś jest sportowcem czy nie, jego organizm potrzebuje białek do prawidłowego funkcjonowania. Uczestniczą one w wielu procesach m.in. transport tlenu we krwi, magazynowanie np. żelaza, wzrost i odbudowa komórek, regulacja wytwarzania niektórych hormonów. Są również niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów genetycznych.

Białka składają się z małych „cegiełek”, tzw. aminokwasów, które dzielimy na te syntezowane samodzielnie przez organizm człowieka (endogenne) oraz te, które muszą trafić do nas w pożywieniu (endogenne). Stąd też wynika najprostszy podział białek na pełno- i niepełnowartościowe. Pierwsze z nich zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, w drugich natomiast, któregoś aminokwasu brakuje.

Jak widzicie, białko to nie tylko charakterystyczny shake, który piją bywalcy siłowni. Są to składniki niezbędne nam każdego dnia, dlatego tak ważne jest dostarczenie ich w diecie w odpowiedniej ilości. 

Najlepsze źródła białek to: mięso, ryby, jaja, ser żółty, twaróg, odżywka białkowa, w drugiej kolejności warzywa strączkowe

Białko pochodzące np. z mięsa, ryb czy jaj to białko pełnowartościowe, zawierające pełen aminogram. Białka roślinne natomiast nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, więc należy w ciągu dnia dostarczyć białko roślinne z różnych źródeł tak, aby wzajemnie się one uzupełniły.

1 g białka to 4 kcal. Dla osoby aktywnej fizycznie zapotrzebowanie na białka waha się mniej więcej od 1,8 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. (W przypadku osób mocno otyłych powinniśmy raczej brać pod uwagę wagę docelową lub beztłuszczową masę ciała). Zbyt niska podaż białka będzie prowadziła do utraty masy mięśniowej oraz w skrajnych przypadkach do niedożywienia, natomiast jego nadmiar do zakwaszenia organizmu (pomimo wszechobecnego straszenie w mediach, żeby zakwasić organizm trzeba przyjmować naprawdę wysokie dawki białka, rzędu 4-5 g na kg masy ciała, przez długi czas) oraz obciążenia nerek (to już łatwiej osiągnąć), a także do najbardziej przyziemnych objawów, czyli zaparć. Optymalna ilość od jakiej można zacząć to spokojnie 2g pełnowartościowego białka na kg masy ciała.

Węglowodany

Związki organiczne, często zwane cukrami lub sacharydami. Dzielimy je na proste np. glukoza, fruktoza i złożone np. skrobia, glikogen. Pełnią szereg ważnych funkcji:

  • są podstawowym źródłem energii (1g to 4 kcal)
  • magazynowanie energii (glikogen)
  • transport (glukoza)
  • hamują krzepnięcie krwi (heparyna)
  • wspomagają trawienie (błonnik)

Wstępnie trawione są już w jamie ustnej poprzez zawartą w ślinie amylazę. Dlatego tak ważne jest dokładne przeżuwanie pokarmu, aby mógł on zostać dobrze wchłonięty i wykorzystany. Rodzaj węglowodanów, który powinien również przykuć naszą uwagę, to błonnik, czyli nieprzyswajalny związek, który „podrażnia” jelita zwiększając ich ruchy perystaltyczne. Dodatkowo błonnik zwiększa objętość pożywienia dając uczucie sytości, a także ma zdolność zmniejszania stężenia glukozy i cholesterolu we krwi. Zapotrzebowanie na błonnik to ok. 25-40 g na dobę. Równie ważna jest tutaj odpowiednia ilość wypitych płynów min. 1,5-2 l dziennie.

Źródła węglowodanów: ryże, kasze, ziemniaki, płatki owsiane/żytnie/orkiszowe, otręby, pieczywo, owoce, pozostałe warzywa, mąka, makarony, płatki kukurydziane, a także cukier, ciasta i słodycze, których spożycie polecam kontrolować 😉

Generalnie starajmy się wybierać węglowodany złożone takie jak wszelkiego rodzaju kasze (gryczana, jaglana), ryż basmati, pieczywo żytnie, mąka orkiszowa, mąka żytnia, makaron pełnoziarnisty a także zniesławione ziemniaki, które mają mnóstwo witamin oraz właściwości odkwaszające organizm. Węglowodany proste niech stanowią ok. 10-20 % naszej dziennej podaży węgli.

Zapotrzebowanie dzienne na węglowodany waha się od 2 do 7 g na kilogram masy ciała. Jeżeli w naszej diecie jest zbyt mało węglowodanów, organizm pozyskuje potrzebną mu glukozę z białek i tłuszczy.

Tłuszcze

Osoby odchudzające się obsesyjnie eliminują tłuszcz ze swojej diety. Zapamiętajcie raz na zawsze, że tłuszcz nie tuczy bardziej niż inne składniki. Tuczy ogólny nadmiar pożywienia, które wcinamy w ciągu dnia. Tłuszcze to ważne składniki, bez których nie jesteśmy w stanie się obyć. Odpowiadają m.in. za:

  • dostarczanie energii (1 g to aż 9 kcal)
  • syntezę niektórych hormonów
  • budowę ścian komórkowych
  • wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
  • transport lipidów (wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej)
  • dobry stan skóry, włosów i paznokci
  • stabilizację poziomu cukru we krwi
  • obniżenie zachorowalności na niektóre nowotwory

W diecie należy uwzględnić zdrowe i zróżnicowane źródła tłuszczy. Potrzebujemy zarówno nasyconych, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Więcej jest niestety tych pierwszych, które spotykamy niemal wszędzie, a najwięcej w przetworzonych produktach z marketu. Stosunek omega-3 do spożycia omega-6, powinien wynosić około 1:5. Najczęściej jednak jest to 1:10 i mniej. Trzeba zwrócić na to uwagę ponieważ NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) posiadają szereg pozytywnych właściwości, które nadmiar omega-6 w stosunku do omega-3 moze niwelować. Kwasy te znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich np. halibut, łosoś, makrela, śledź, sardynki.

Źródła tłuszczy: oleje, oliwa, orzechy, tłuste ryby, pestki, awokado, tłuste mięso (np. mielone, łopatka, żeberka, golonka, kiełbasa itp.)

Pamiętajcie, aby wysokiej temperaturze (smażenie, pieczenie) poddawać jedynie stabilne tłuszcze, takie jak np. olej kokosowy czy smalec. Oleje roślinne, oliwa czy masło nie nadają się do długotrwałej obróbki cieplnej, ponieważ przekształcają się wtedy w związki działające szkodliwie dla człowieka. Spożywajmy je zatem na zimno, aby jak najbardziej skorzystać z ich zdrowotnych właściwości.

Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie zbilansowanej to od 0,5 do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Podsumowanie

Poznaliście wstępnie podstawowe makroskładniki wchodzące w skład pożywienia, ich rolę w organizmie, właściwości oraz nasze zapotrzebowanie na poszczególne z nich. Temat będziemy prawdopodobnie bardziej szczegółowo rozwijać w kolejnych wpisach, teraz wróćmy natomiast to wyliczonego wcześniej zapotrzebowania, czyli 3283 kcal.

Zapotrzebowanie na białko przyjmijmy jako 2 g / kmc. To daje nam 2 x 75 kg x 4 kcal = 600 kcal

Spożycie tłuszczy na poziomie 1,2 g / kmc, to odpowiednio 1,2 x 75 kg x 9 kcal = 810 kcal

Od całkowitego zapotrzebowania (3283) odejmujemy kalorie z białek i tłuszczy (600 + 810). Pozostaje do rozdysponowania 1873 kcal. Dzieląc tę liczbę przez 4 (ponieważ tyle kalorii ma 1g węglowodanów) uzyskamy dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.

1873 / 4 = 468 g

Nasz przykładowy dzienny jadłospis wyglądałby zatem następująco:

3283 kcal
150 g białka
468 g węglowodanów
90 g tłuszczy

Mam nadzieję, że powyższy wstęp do układania diety chociaż trochę przybliżył Wam podstawowe zasady i będziecie w stanie sami policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a także podzielić je na białka, węglowodany i tłuszcze.

W kolejnych wpisach skupimy się zdrowotnych aspektach diety, omówimy najpowszechniejsze mity, rodzaje żywienia, a także damy Wam kilka wskazówek treningowych.

Piona! 🙂

PG