Nie wszyscy z nas są fanami klubów fitness i innych tego rodzaju miejsc. Wynika to z wielu różnych powodów – konieczności czekania na sprzęt, tłumu ludzi wokół nas czy po prostu z tego, że jesteśmy początkujący i wstydzimy się ćwiczyć przy innych.

Wbrew pozorom, zaczynając swoją przygodę z aktywnym trybem życia, wcale nie musimy od razu kierować swoich kroków na siłownię. Na początek każda aktywność fizyczna (wybrana z głową!) będzie dla naszego organizmu miłą odmianą niż leżenie na kanapie. Ważne, żeby trening był przyjemny i nie zniechęcił nas do aktywności fizycznej po tygodniu.

Dzisiaj, proponujemy Wam kilka ćwiczeń, które każdy z Was może wykonać w domu praktycznie bez dodatkowego sprzętu. Wystarczą wygodne sportowe ciuchy, trochę chęci i wolnego miejsca 🙂

Jest to trening ogólnorozwojowy, angażowane są wszystkie partie ciała, a wraz ze wzrostem Waszego poziomu zaawansowania, ćwiczenia mogą być modyfikowane i urozmaicone.

1. Zakroki z uniesieniem rąk

Stajemy prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonujemy zakrok w tył i jednocześnie unosimy ramiona
w górę, mocno się wyciągając. Zwracamy uwagę, że utrzymać tułów prosto, przednie kolano nad stopą, tylne nie dotyka ziemi. Staramy się utrzymywać ciężar ciała na pełnej stopie, żeby nie tracić równowagi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, ok. 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

2. Kobra

Leżenie przodem, ręce wyciągnięte w górę. Unosimy tułów, jednocześnie odwodząc ręce do boku. Kciuki rotujemy na zewnątrz, aby mocno rozciągnąć klatkę piersiową. Ruch wykonujemy powoli, żeby dobrze czuć pracę mięśni grzbietu. 3 serie po 12 powtórzeń

3. Pompka

Pozycja wyjściowa – podpór przodem. Staramy nie zginać się w biodrach, nie wyginać pleców, patrzymy
w podłogę. Ręce szeroko, trochę poniżej linii barków, łokcie nad dłońmi. Wykonujemy pompkę, skupiając się na pracy mięśni klatki piersiowej. W ostatniej fazie unoszenia, pamiętamy, aby nie przeprostowywać łokci. Ćwiczenie można wykonać w wersji łatwiejszej, opierając się na kolanach. Wykonujemy 3 serie od 12 do 15 powtórzeń.

4. Deska

Bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie core. Z pozoru proste, jednak o jego skuteczności decyduje kilka detali. Wykonujemy podpór przodem na łokciach. Dłonie zwrócone wewnętrzną stroną do sufitu. Pomimo nazwy, w tym ćwiczeniu nasze plecy nie powinny być płaskie jak deska. Staramy się zachować naturalne wygięcie, czyli lordozę lędźwiową i kifozę piersiową, jednocześnie nie pogłębiając ich. Najważniejsze
w tym ćwiczeniu jest świadomie napięcie mięśni brzucha, staramy się napiąć część pomiędzy pępkiem,
a wzgórkiem łonowym. Wersja łatwiejsza w podporze na kolanach. Robimy 3 serie, zaczynając od 20-30 sekund i stopniowo wydłużając czas do 1 minuty.

5. Wypychanie bioder

Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy „aktywne” (opieramy się na piętach, palce ku górze), ręce leżą zwrócone wewnętrzną stroną do sufitu. Wypychamy biodra w przód, mocno napinając pośladki. Przytrzymujemy
2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Mięśnie pośladkowe pełnią bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy, dlatego nie należy zaniedbywać ich w swoim treningu. 3 serie, od 15 do 20 powtórzeń.

6. Spięcia brzucha „skośne”

Leżenie tyłem, opieramy kostkę o przeciwległe kolano, jedna ręka za głową, druga leży swobodnie. Wykonujemy ruch przyciągnięcia ramienia do kolana ze skrętem, nie garbimy się, a łokieć utrzymujemy
w linii głowy. Ciągniemy ruch barkiem, a nie łokciem. Ważne, aby dobrze czuć pracę skośnych mięśni brzucha. Wykonujemy 3 serie ok. 15 powtórzeń na każdą ze stron.

 

Przedstawiony trening zawiera podstawowe ćwiczenia, które każdy z łatwością może wykonać w domu.
W kolejnych wpisach przedstawimy Wam więcej propozycji ćwiczeń zarówno domowego, na siłowni, dla początkujących oraz zaawansowanych.
Życzymy mocnego treningu i powodzenia w drodze do wymarzonej sylwetki! 😉